La anemia es considerada más que un síntoma asociado a otras enfermedades, ya que las consecuencias de padecer dicha patología pueden acarrear graves consecuencias. Empecemos por definir ¿Qué es la anemia? Básicamente se trata de un descenso de las concentraciones de hemoglobina en sangre por debajo de su valor normal. Dichos valores varían entre hombres y mujeres e incluso, para los niños, los valores son diferentes de acuerdo al grupo etario.
Por ello un hombre maneja valores de hemoglobina entre 13 mg/dl a 15 mg/dl y para las mujeres es de 11 mg/dl a 14 mg/dl. Los síntomas que puede presentar una persona con anemia van desde cansancio, fatiga, somnolencia, dolor de cabeza, palidez cutáneo mucosa, palpitaciones, entre otros. Estos síntomas varían en intensidad dependiendo si la anemia es aguda o grave. En su mayoría, estas anemias se deben a insuficiencias en la absorción de hierro o por una ingesta disminuida del mineral (aunque existen otros tipos de anemia).
De allí la importancia de consumir e incluir en la dieta alimentos ricos en hierro, mucho más allá de usar suplementos vitamínicos, ya que la adquisición de forma natural garantiza al individuo una absorción mayor y en este artículo conocerás los alimentos ricos en dicho mineral.
Frutas ricas en hierro que combaten la anemia
Dentro del grupo de los alimentos tenemos a las frutas, las cuales poseen una gran cantidad de vitaminas como ácido fólico y vitamina B12 que ayudan a que la absorción del hierro sea mayor. Otras de las cosas que debes conocer es que los especialistas recomiendan una dosis diaria de aproximadamente 15 mg. de hierro, 180 mcg. de ácido fólico y 2 mcg. de vitamina B12. Dentro de las frutas tenemos:
Higo seco
Son una fruta que posee más cantidades de hierro, incluso superiores al higo fresco. Al consumir 100 grs. el individuo obtiene 2,23 mg. de hierro, mientras que al consumirlos de forma fresca aporta sólo 0.37 mg. Un dato importante es que con tan sólo 5 piezas, se obtiene el 10% de los requerimientos diarios.
Piña
Es considerada una fruta tropical fuente de hierro y vitamina C (que facilita su absorción). Además es baja en calorías y facilita la digestión. Puede ser consumida como jugo agregándole perejil, ya que este último potencia la absorción de sus componentes. Aunque las propiedades de la piña deshidratada son más elevadas que la que se consume de forma fresca. Esto es gracias a que se concentran sus minerales en grandes cantidades siendo pequeñas las porciones.
Kiwi
Es una fruta que posee altas concentraciones de vitamina C. Adicionalmente posee vitaminas B₆, K, E que facilitan la absorción del hierro, además posee bondades en el organismo tales como evitar el estreñimiento y facilita la digestión.
Hortalizas, legumbres y verduras ricas en hierro para prevenir la anemia
Las frutas no son los únicos alimentos ricos en hierro y minerales que facilitan la absorción del hierro. También tenemos a nuestra disposición otros víveres, dentro de los cuales podemos mencionar:
Lentejas
Es una legumbre rica en hierro que aporta al cuerpo 9 mg. por cada 100 mg. Su consumo 3 veces a la semana ayuda a prevenir la anemia y adicionalmente previene eventos coronarios en aquellas personas que sufren de hipertensión. A su vez las lentejas son fuente de folatos, aproximadamente 250 mcg por cada 50 gr. y cobre 0.425 mcg por cada 50 gramos.
Alfalfa germinada
Cada 100 grs de esta semilla aporta 1 mg. de hierro, posee 8.20 mg. de vitamina C, que favorece la absorción del mineral y así se evita la anemia. Los brotes de alfalfa posee efectos positivos en la mucosa digestiva ya que favorece su regeneración. Contribuye en la mineralización de la médula ósea, lo cual es útil para prevenir la osteoporosis y minimiza los síntomas de la menopausia. Es fuente de vitaminas A y E.
Remolacha
Es una hortaliza con propiedades antioxidantes, es fuente de hierro y por cada 100 mg aporta 1,8 mg. de hierro que se encargan de restaurar los hematíes (glóbulos rojos), lo que favorece el transporte de oxígeno a los órganos. Adicionalmente es rica en vitaminas del complejo B y C, así como de ácido fólico. Es un acompañante perfecto para ensaladas y puede ser consumido como jugo.
Nueces, pistachos, almendras, moluscos, almejas, mejillones, ostras, carnes rojas como el hígado y los riñones, los garbanzos, la avena son otros de los alimentos que poseen cantidades significativas de hierro, vitaminas del complejo B, C, D, ácido fólico y otros minerales que facilitan la absorción del hierro. Los cuales al ser consumidos de forma habitual, pueden ayudar a prevenir la anemia, así como a fortalecer el sistema inmunológico.
